飲食常識(shí)Manual 
不朽情緣思吃甜食又不思長(zhǎng)肉升血糖？學(xué)會(huì)這兩點(diǎn)解饞又健壯甜點(diǎn)
2024-01-08 14:27:10
瀏覽次數(shù)： 次
返回列表 置信許多人都有如許的糾結(jié)：既思臨時(shí)吃點(diǎn)餅干或甜點(diǎn)，又憂郁會(huì)長(zhǎng)肥肉、升血糖。 本來(lái)，對(duì)絕大無(wú)數(shù)壯健人來(lái)說(shuō)，即使不是每天吃，或者吃許多的話，零食和甜點(diǎn)并非飲食禁忌，樞紐即是控量、控頻次。 所謂控量，即是把吃甜點(diǎn)的數(shù)目甜點(diǎn)，管造正在每天 50 克增加糖的界限之內(nèi)。借使既不喝甜飲料，也不吃糖果、果脯、果醬之類食品，只是吃個(gè) 50 克足下的幼蛋糕之類，還不會(huì)越過(guò)合理界限。不思所以長(zhǎng)胖的話，只需填補(bǔ)運(yùn)動(dòng)，或相應(yīng)減幾口主食就可能了。即使臨時(shí)吃的話，就更不消憂郁了不朽情緣。 但是，對(duì)需求管造血糖的人來(lái)說(shuō)，就得再注意少少了。不單數(shù)目要管造，吃甜點(diǎn)的時(shí)刻也需求商量。 守舊上來(lái)說(shuō)，西式大餐都是正在晚餐后吃甜點(diǎn)的。現(xiàn)正在許多餐館飯鋪也會(huì)正在午餐后或晚餐后供應(yīng)甜食點(diǎn)心。然而，這些食品也十足可能舉動(dòng)上午茶或下晝茶的一局限，成為兩餐之間的加餐。迥殊是正在早餐或午餐吃得比力少的時(shí)刻，餐間吃些點(diǎn)心也有其合理性甜點(diǎn)。 那么，事實(shí)什么時(shí)刻吃這些甜味零食更相宜呢？此前的兩項(xiàng)研商給出了相閉的證據(jù)。 一項(xiàng)研商比力了壯健女性正在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之間（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖震蕩成果。 個(gè)中運(yùn)用的零食是許多女生最愛(ài)的蛋糕，一塊的熱量就到達(dá) 498kcal 之多，個(gè)中含有約莫 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 卵白質(zhì)。 蛋糕真的是熱量炸彈。它看似軟軟的，潤(rùn)潤(rùn)的，有不少水分的神情，本來(lái)那種柔和并不是水分帶來(lái)的，而是脂肪帶來(lái)的...... 三頓正餐的熱量值分辨是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。這種情形清靜常生計(jì)很靠近。即使三餐的熱量和養(yǎng)分素平均供應(yīng)是最理思的情形，但實(shí)踐上無(wú)數(shù)人吃早餐往往比力拼集，而晚餐最為豐厚。 女性志氣者們戴上一語(yǔ)氣血糖儀，研市井員用它監(jiān)測(cè)了她們從午餐到第二天早餐的血糖震蕩情形。她們的均勻血糖弧線 所示。 午餐后吃蛋糕，用綠色的線暗示。晚餐后吃蛋糕，用血色的線暗示。兩餐之間吃，是藍(lán)色的線。 一望而知，晚餐之后吃蛋糕的成果是最差的，晚餐后的血糖峰值迥殊高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之間的血糖低谷也最低。 底本晚餐即是食品最多的，再加上甜點(diǎn)，熱量太多，碳水化合物總量也太高，血糖峰值很高是可能融會(huì)的。而早餐偏少，午餐也不敷多，是以午餐后 4~6 幼時(shí)的血糖水準(zhǔn)會(huì)有一個(gè)低谷。 更倒霉的是，晚餐后血糖水準(zhǔn)居高不下，又影響到了第二天的血糖反映。凌晨時(shí)容易顯示過(guò)低的血糖水準(zhǔn)，早餐后的血糖反映又過(guò)高。 午餐后吃蛋糕就許多了。固然午餐的血糖水準(zhǔn)低落舒緩，況且到 5~6 幼時(shí)后也有個(gè)低谷，但震蕩幅度沒(méi)那么大，況且并不影響晚餐后和第二天早餐的血糖水準(zhǔn)。 即使是正在午餐和晚餐之間的 15:30 分吃蛋糕，惹起的血糖震蕩很幼，況且正好防御顯示餐后 4~6 幼時(shí)的血糖低谷。夜間和第二天早餐后的血糖反映也比力穩(wěn)定。 正在 2 型糖尿病患者中所做的嘗試，創(chuàng)造了同樣的順序：午餐和晚餐之間吃零食，要比午餐后吃零食成果好。 但是，糖尿病人對(duì)食品更為敏銳。正在午餐之后吃 17 克餅干，熱量?jī)H為 75 千卡，個(gè)中僅含有 13.5 克碳水化合物，就惹起了昭彰的血糖震蕩填補(bǔ)：午餐后的血糖峰值上升更高，低落速率又過(guò)速，結(jié)果變成晚餐時(shí)血糖又太過(guò)升高。即使把餅干放正在兩餐之間吃，就會(huì)讓午、晚兩餐以致凌晨時(shí)分的血糖水準(zhǔn)都變得更為穩(wěn)定，沒(méi)有那么大起大落。 能夠有人會(huì)說(shuō)：這頓多吃點(diǎn)，血糖升得多一點(diǎn)，下頓少吃點(diǎn)，血糖升得少一點(diǎn)，最終不依舊相通么？本來(lái)依舊不相通的。 這是由于，血糖以穩(wěn)為貴。血糖太過(guò)震蕩自己，即是一個(gè)代謝應(yīng)激。一日之中的血糖岑嶺和低谷的上下幅度太大，與糖尿病視網(wǎng)膜病變和神經(jīng)體系病變的危險(xiǎn)，心腦血管疾病的危險(xiǎn)，以及全因仙游率，都有親切相閉。 所以，控血糖的步伐不單要管造空心血糖值和一日血糖的均勻值，更緊要的是連結(jié)一日血糖震蕩盡能夠地幼。用專業(yè)詞匯來(lái)說(shuō)，即是要勉力減幼血糖水準(zhǔn)的變異性（glycemic variability，GV）。 有研商創(chuàng)造，太長(zhǎng)時(shí)刻吃不到東西，昭彰饑餓之后再進(jìn)餐，會(huì)惹起血糖太過(guò)上升；也有研商創(chuàng)造，對(duì)待民俗某個(gè)時(shí)刻用飯的人來(lái)說(shuō)，將午餐或晚餐時(shí)刻推遲，也會(huì)惹起餐后血糖反映上升。 其余，餐前負(fù)荷方面的研商創(chuàng)造，把含有碳水化合物的食品，放正在餐前 30 分鐘吃，也有很好的管造餐后血糖上升成果。 總之，需求管造血糖的人，包羅需求減肥的人，都該當(dāng)當(dāng)心連結(jié)不亂的食量，不亂的碳水化合物供應(yīng)，況且最好把能量和碳水化合物合理地離別正在一日三餐當(dāng)中。即使需求加餐，可能把加餐放正在兩餐的正中央，或者正在餐前半幼時(shí)少量加餐。 本文為滂沱號(hào)作家或機(jī)構(gòu)正在滂沱音信上傳并宣告，僅代表該作家或機(jī)構(gòu)意見(jiàn)，不代表滂沱音信的意見(jiàn)或態(tài)度，滂沱音信僅供應(yīng)音訊宣告平臺(tái)。申請(qǐng)滂沱號(hào)請(qǐng)用電腦訪候。不朽情緣思吃甜食又不思長(zhǎng)肉升血糖？學(xué)會(huì)這兩點(diǎn)解饞又健壯甜點(diǎn)
